Correr adelgaza las piernas: El método para perder peso rapidamente corriendo

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¿Correr adelgaza las piernas funciona realmente? Correr quema muchas calorías, por lo que ayuda si quieres perder peso. Esto es bastante conocido, pero ¿cuánto tiempo y cuántas veces corres a la semana? ¿Y dentro de un mes? ¿A qué velocidad debe correr? En esta guía queremos ayudarte a entender cómo tienes que gestionar tu programa de entrenamiento para perder los kilos de más. Como siempre, tendremos que tener en cuenta la dieta, los factores personales y algunas otras variables que son absolutamente importantes a considerar en un programa de pérdida de peso.

Al final de esta guía tendrás toda la información que necesitas para entender cuánto y cómo utilizarlo como medio para perder peso, al menos en general. Sólo hay que recordar que no todos somos iguales: la genética, el metabolismo y otros factores tienen mucho que ver con la pérdida de peso. Por eso debes recordar que un entrenador personal y un dietista son dos figuras importantes que debes combinar con todo lo que encontrarás a continuación.

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Correr adelgaza las piernas: Los fundamentos del método para perder peso corriendo

En primer lugar, recordemos la regla habitual para adelgazar: no se puede perder peso si se consumen más calorías en la dieta de las que se eliminan. Hay tres factores que hacen que nuestro cuerpo consuma recursos energéticos: la tasa metabólica basal, que simplemente sirve para mantenernos vivos, el ejercicio y la termogénesis inducida por los alimentos. La termogénesis inducida se debe a que parte de las calorías contenidas en los alimentos se consumen mientras se digieren y asimilan, y generalmente ayuda a quemar el 10% de las calorías totales del día.

La tasa metabólica basal es el componente más importante de la pérdida de peso, ya que normalmente es responsable del 70% de las calorías consumidas; sin embargo, es poco lo que se puede hacer para aumentarla, especialmente si se trata de un aumento de dos o tres veces la condición normal. El ejercicio es responsable del último 20% de las calorías quemadas en una persona media, pero este componente del balance calórico tiene una gran ventaja: podemos gestionarlo aumentando o disminuyendo la cantidad de calorías que quemamos con el deporte y otras actividades. Correr es uno de los mejores deportes para perder peso porque permite quemar cantidades importantes de calorías en un tiempo relativamente corto.

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Al final del día debes sumar el efecto de tu tasa metabólica basal, la termogénesis inducida y el ejercicio. Del total debes restar la cantidad de calorías que has ingerido: si has comido más calorías de las que has consumido, tu cuerpo habrá quemado grasa para compensar el déficit calórico. Toda pérdida de peso se basa en este déficit calórico, que debe estar entre 300 y 700 kcal al día, dependiendo de la persona y de sus objetivos.

Correr adelgaza las piernas ¿Cuántas calorías se queman corriendo?

El número de calorías quemadas al correr puede calcularse fácilmente con una buena aproximación: simplemente multiplique el número de kilómetros recorridos por su peso corporal y obtendrá el resultado. No estará muy lejos de la realidad, pero seguirá siendo un resultado aproximado; el cálculo real depende de muchos factores:

-Su porcentaje de masa muscular en el cuerpo
-Temperatura exterior
-La diferencia de altura del recorrido
-La superficie sobre la que has corrido (si es arena, multiplica por 3 para mejorar la aproximación)
-Su edad
-Su ritmo cardíaco
-Otros factores genéticos menores

Incluso las aplicaciones que registran las calorías quemadas mientras se corre no son necesariamente exactas, ya que algunos factores personales no se pueden rastrear con un simple teléfono inteligente; es posible que obtengas mejores resultados si la aplicación se conecta con un dispositivo que controle tu ritmo cardíaco.

Correr adelgaza las piernas: Con qué frecuencia y cuánto correr

El número de kilómetros que corra y el número de sesiones que realice depende totalmente del déficit calórico que necesite para perder peso. Llegados a este punto podemos volver al punto inicial: lo importante es que las calorías que quemes corriendo te ayuden a conseguir el déficit calórico que necesitas para perder peso. Supongamos que intenta quemar 500 kcal más de las que quema con su dieta. En tu dieta has previsto consumir 1.800 calorías, por lo que en total necesitarás quemar 1.800+500 = 2.300 calorías cada día.

Si su tasa metabólica basal es de 1.700 kcal y la termogénesis le ayuda a quemar el 10% de las calorías que ingiere (10% de 1.800 = 180 kcal), estos dos factores juntos le permiten quemar 1.880 kcal al día. Todavía te faltan 420 kcal para llegar a las 2.300 kcal que necesitas quemar, y ahí es donde entra el ejercicio.

Por supuesto, no sólo correrás durante el día, sino que caminarás, conducirás o cocinarás, y todas estas actividades, a su manera, te ayudarán a quemar calorías. Supongamos que en total tiene un consumo de calorías de 250 kcal al día debido a su movimiento normal, por lo que se excluye la carrera. Ahora tu total de calorías quemadas es de 1.880 + 250 = 2.130. ¡Sólo faltan 170! Si pesa 70 kilos, por ejemplo, sólo tendrá que correr 2,5 kilómetros para alcanzar su objetivo diario.

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Si un día tienes que comer más por el motivo que sea, entonces puedes superar las 1.800 kcal de tu dieta, en cuyo caso tendrás que correr un poco más, pero el planteamiento para calcular la distancia a recorrer no cambia en absoluto. Correr debería ser simplemente un medio para conseguir el déficit calórico que necesitas para quemar grasa al ritmo que deseas.

Correr: los efectos sobre el metabolismo

Como decíamos unas líneas más arriba, no tenemos muchas herramientas que nos ayuden a aumentar nuestra tasa metabólica basal. Sin embargo, varios estudios demuestran que la actividad física intensa permite al cuerpo quemar más calorías de lo normal durante las siguientes horas de descanso; se cree que este efecto se debe a una mayor oxigenación celular durante este tiempo.

Si corres al menos 40 minutos al día, puedes esperar quemar un 10% más de energía metabólica en las horas siguientes. Esto varía mucho de una persona a otra, por lo que la única manera de saber exactamente el impacto del deporte en su metabolismo es someterse a pruebas especiales en un centro médico deportivo.

Consejos para quemar más calorías y grasas

Correr es de por sí una herramienta muy útil para perder peso, pero con unos cuantos consejos puedes beneficiarte aún más de quemar más calorías y grasa. Por ejemplo:

-Si mantiene su ritmo cardíaco en torno al 60-70% de su máximo, su cuerpo quemará más grasa que la misma distancia recorrida con otro ritmo cardíaco medio. Esto también está respaldado por varios estudios médicos, pero es posible que usted no conozca necesariamente su frecuencia cardíaca máxima. De nuevo, existe una fórmula práctica pero aproximada: reste el número de sus años al número 220 y obtendrá el resultado. Esta fórmula es especialmente imprecisa para las personas mayores de 40 años.
-Alternando las fases de sprint y de recuperación, someterás a tu ritmo cardíaco y a tus músculos a un mayor esfuerzo, lo que provocará un aumento de las calorías consumidas durante el ejercicio.
-Correr por la mañana con el estómago vacío no tiene ningún beneficio científicamente probado sobre cómo afecta el correr a la pérdida de peso. Por el contrario, debes evitarlo: si no has comido desde la noche anterior, tendrás mucha menos energía y esto tendrá un impacto negativo en tu rendimiento durante el entrenamiento. Algunas hipótesis médicas afirman que esto también puede ser perjudicial para el corazón, que se ve sometido a un esfuerzo para el que no está energéticamente preparado.

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Correr adelgaza las piernas y cuándo no correr para perder peso

Hay ciertas condiciones en las que no se recomienda correr con el objetivo de perder peso. Especialmente cuando se corre sobre asfalto o una superficie dura, este deporte puede ser bastante exigente para las articulaciones. Si ha tenido problemas con las rodillas o las articulaciones de las piernas en el pasado, debe acudir al médico. Si has tenido problemas en las rodillas o en las articulaciones de las piernas en el pasado, debes acudir al médico. También puedes probar a correr a una velocidad más lenta en una cinta, que se sabe que es menos agresiva para las articulaciones, y observar las reacciones de tu cuerpo después del entrenamiento.

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Las personas con un sobrepeso importante también deberían abstenerse de correr, prefiriendo otras actividades como el ciclismo. El peso sobre el abdomen, de hecho, con la tensión del movimiento sobrecarga la columna vertebral. Con el tiempo, este hábito puede desembocar en un dolor de espalda crónico; además de ser una dolencia física, también es una dolencia que te aleja del entrenamiento y, por tanto, arruina los programas de pérdida de peso, así como los despertares matutinos.

Una ayuda en el camino: algunos complementos útiles

Hay algunos suplementos que pueden ayudarte a perder peso, ya que disminuyen la asimilación de calorías y aumentan tu metabolismo basal. Puede ahorrarse fácilmente unos cuantos kilómetros de carrera simplemente optando por un producto natural que, gracias a la acción de sus sustancias, tiene un impacto directo sobre el metabolismo y la termogénesis inducida.

Hay muchos productos de este tipo en el mercado, muchos de los cuales también han sido probados y revisados por nuestro equipo editorial. A día de hoy, nuestra recomendación es optar por Piperinox: la piperina y la cúrcuma son dos sustancias que favorecen la correcta digestión y mantienen el metabolismo alto, dándole un impulso extra que puede acortar el tiempo necesario para perder peso.

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