¿En que consiste la dieta dukan? ¿Funciona realmente? Todas las mentiras de la dieta Dukan

en que consiste la dieta dukan

¿En que consiste la dieta dukan exactamente? La dieta inventada por Pierre Dukan, que lleva su nombre, es una de las más conocidas. Algunas personas afirman estar en ella, mientras que otras afirman que es un fuego artificial más. Lo cierto es que para perder peso hay que seguir la ciencia: no hay alternativas, por lo que ni siquiera la dieta Dukan se escapa del radar de la dietética. En esta guía queremos explicar exactamente lo que está bien y lo que está mal en este sistema, utilizando un enfoque metódico y científico que no deja nada al azar.

Si está intentando perder peso y alguien que conoce le ha sugerido la dieta Dukan, descubrirá exactamente cómo puede perder peso de forma sencilla sin necesidad de ningún “método” que pueda provocar contraindicaciones y problemas de salud. Las opiniones que hemos recogido de nuestros lectores nos ayudan a entender hasta qué punto la Dieta Dukan funciona, y hasta qué punto es un camino a evitar.

A lo largo de esta guía, también descubrirá el menú típico y el esquema general de quienes siguen este enfoque para perder peso. Si está listo para empezar, comencemos.

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¿En que consiste la dieta dukan?

Esta dieta se basa en cuatro fases: en la primera fase sólo se permiten 74 alimentos, todos a base de proteínas, y no se puede comer nada más. No está permitido comer nada más, ni siquiera fruta y verdura, que son esenciales para aportar micronutrientes (vitaminas y minerales) al organismo. Esta fase se denomina fase de “ataque”.

La segunda fase se denomina “de crucero” y dura un poco más. Otros 28 alimentos, todos ellos frutas y verduras, se añaden a los 74 anteriores. Esto significa que la ingesta de carbohidratos se mantiene durante todo este tiempo, lo que puede tener un impacto considerable en la salud psicofísica de quienes siguen la dieta.

En la tercera fase es posible reintroducir algo de pan y harina, junto con productos lácteos (leche y queso). En la última parte el sujeto retoma una dieta equilibrada que él mismo decide. En esto consiste la dieta Dukan.

en que consiste la dieta dukan

¿En que consiste la dieta dukan y la fase de “ataque”?

En la primera fase, sólo se permite comer 74 alimentos bajos en grasa, sin carbohidratos (o muy limitados) y muy ricos en proteínas. Estos alimentos son bajos en calorías y su alto contenido en proteínas hace que casi el 15% de su ingesta calórica se queme a través de la termogénesis inducida por los alimentos.

Según la filosofía Dukan, esta primera fase está diseñada para provocar una pérdida de peso rápida y motivadora que anime a la persona a continuar. Pero la ciencia nos dice que hay muchos más factores a tener en cuenta además de la pérdida de peso, y debemos hacer algunas aclaraciones importantes para demostrar una vez más que no es oro todo lo que reluce.

En esta primera fase, desde el momento en que prácticamente se eliminan los hidratos de carbono, quienes siguen la dieta pierden principalmente líquidos y no grasas. Las personas con sobrepeso suelen tener también una importante retención de líquidos, por lo que pierden peso simplemente por el hecho de eliminar líquidos. También hay un componente de grasa que se quema, pero no porque los 74 alimentos seleccionados por Pierre Dukan sean en absoluto especiales: simplemente porque son bajos en calorías. La única regla esencial para adelgazar es quemar más calorías de las que se ingieren.

Al mismo tiempo, la gente se ve a sí misma más delgada porque no come frutas y verduras. Esto significa reducir el contenido de fibra de la dieta, y cuando se reduce la fibra es normal que el cuerpo desinfle el exceso de gas en la cavidad torácica. Este efecto es temporal y cesa en cuanto se vuelve a comer fruta y verdura, que siguen siendo esenciales para llevar una vida sana y evitar problemas inmunológicos.

La fase de ataque: contraindicaciones

Desde el momento en que se ingieren alimentos exclusivamente proteicos, el hígado está muy implicado. Los riñones también tienen que hacer un gran trabajo para asimilar todas estas proteínas, por lo que estos dos órganos están llamados a hacer un trabajo extraordinario al que no están acostumbrados por su dieta anterior.

La ausencia de vitaminas provoca una grave disminución del sistema inmunitario, por lo que es absolutamente necesario tener al menos un suplemento multivitamínico en la dieta. La ausencia de fruta y verdura en la dieta también puede provocar problemas digestivos, aumentar la probabilidad de padecer enfermedades cardíacas, incrementar los radicales libres en la sangre, debilitar las estructuras nerviosas y reducir la capacidad del organismo para gestionar el proceso de regeneración de los tejidos dañados.

Suplementos naturales: una valiosa ayuda para perder peso

Hay una gran variedad de suplementos que pueden ayudarte a perder peso, pero si nunca has tomado ninguno, lo mejor es empezar con los naturales y luego pasar a algo más potente. De este modo, estarás a salvo de cualquier efecto no deseado y podrás simplemente disfrutar de la ayuda que te proporcionan, pero ten cuidado, ya que sólo es una ayuda. Sin embargo, sigue siendo importante llevar un estilo de vida saludable, tener un déficit calórico diario y seguir consumiendo calorías mediante el entrenamiento. Sin embargo, estos suplementos pueden ayudarle a aumentar su metabolismo y a reducir la asimilación de las calorías que ingiere.

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Nuestra redacción se ocupa regularmente de los suplementos para adelgazar, por lo que a lo largo del tiempo hemos recopilado una amplia gama de ofertas. Algunas de ellas, obviamente, no funcionan, mientras que otras son una herramienta realmente útil para perder esos kilos de más. Entre las mejores soluciones, recomendamos:

Piperinox: actualmente muy popular debido al número de personas que lo han probado y apreciado, se ha convertido en un icono del adelgazamiento en Italia. Elaborado de forma totalmente natural, aumenta el metabolismo de las grasas para que el cuerpo elimine más calorías incluso en reposo.

Keton active: este suplemento utiliza el aloe vera para ofrecer diversos beneficios para la pérdida de peso. En particular, tiene excelentes efectos drenantes, que pueden ayudarle a eliminar el exceso de líquido y a restablecer un mejor equilibrio en su composición corporal.

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¿En que consiste la dieta dukan y la fase de “crucero”?

Esta fase dura mucho tiempo, mientras que la primera sólo dura unos días. Con el inicio de la fase de crucero, se añaden simplemente frutas y verduras, como hemos señalado en el párrafo anterior, de lo contrario esta dieta sería extremadamente peligrosa. Siguen faltando los hidratos de carbono, de nuevo para que la báscula pese menos cada día. Una vez más, estamos hablando principalmente de líquidos, que pronto se restablecerán en cuanto volvamos a una dieta equilibrada.

Para los que siguen la dieta Dukan, este sería el momento de una pérdida de peso estable de incluso 1/1,5 kg por semana. Obviamente, es absurdo pensar en dar una indicación general de cuánto peso se puede perder en una semana, ya que cada persona es diferente y depende mucho de su estructura corporal y de su metabolismo, y nos sorprende mucho que la web oficial dé este tipo de información.

Desde el punto de vista científico, la pérdida de peso en esta fase siempre se asocia exclusivamente a la ingesta de proteínas y algunas verduras bajas en calorías. Obviamente, esto da lugar a una gran privación de calorías y no es raro que durante esta fase las personas se quejen de hambre o de grandes problemas digestivos debido a la dieta alta en proteínas.

Fase de crucero: contraindicaciones

Incluso esta segunda etapa de la dieta Dukan no está totalmente libre de problemas de salud. Como esta fase puede durar meses, la privación total de carbohidratos y la cantidad excesiva de proteínas en la dieta pueden causar graves problemas hepáticos y renales. Además, la ausencia de carbohidratos hace que muchas personas desarrollen síntomas depresivos y altos niveles de estrés, todo para seguir un camino de pérdida de peso que podría abordarse mucho mejor de otra manera.

El hecho de que el cuerpo no tenga suficientes carbohidratos hace que queme mucha menos grasa. Esto se debe a que los carbohidratos forman los azúcares necesarios en el metabolismo celular para convertir las grasas en energía, y el cuerpo comienza a catabolizar (destruir) los músculos para alimentarse de la energía que puede obtener de su eliminación. Pierdes tono y pronto empiezas a sentirte “afectado” ya que tu cerebro y tu sistema nervioso se ven afectados por la privación de carbohidratos.

En esta fase también hay que seguir alternando días en los que sólo se pueden comer proteínas con otros en los que se pueden incluir en la dieta frutas y verduras (dentro del límite de los 28 alimentos permitidos). Esto sigue repercutiendo en el sistema inmunitario y en la salud general del organismo. La pérdida de peso se convierte prácticamente en una cuestión de eliminación del exceso de líquidos.

receta de la fase de crucero dukan

¿En que consiste la dieta dukan y la fase de “consolidación”?

Esta suele ser la fase en la que las personas recuperan el peso perdido y hacen las críticas más fuertes a la dieta que han seguido. Esto se debe a que el programa implica la reintroducción de los carbohidratos en la dieta, todas las verduras y algunos productos lácteos.

Durante esta tercera fase, según la dieta Dukan, la tarea consiste en evitar que el peso repunte y garantizar que los resultados obtenidos en las dos primeras etapas puedan consolidarse. Por desgracia, esto es casi siempre imposible, incluso si se mantiene un día de “proteína pura” para evitar que el efecto rebote sea demasiado evidente. De hecho, este tipo de enfoque tiene fuertes limitaciones, que los dietistas conocen desde hace tiempo.

En primer lugar, al reintroducir los carbohidratos el cuerpo comienza a almacenar agua de nuevo. Queda claro que el efecto de la pérdida de peso era simplemente una cuestión de retención de agua, que sin embargo vuelve en cuanto se pone un plato de pasta o una barra de pan en la mesa. El jueves de proteínas puras trata de “ocultar” este efecto, pero sólo es una forma de limitar el daño; si se elimina este día de alimentos exclusivamente proteicos, el rebote se hace rápido y evidente.

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Las etapas anteriores ya habrán tenido un gran impacto en el metabolismo, disminuyéndolo debido a la privación de calorías y a la reducción del número de alimentos en la dieta. El metabolismo de las grasas, en particular, será particularmente bajo y esto lleva a que la mayoría de los carbohidratos se conviertan primero en glucógeno y luego en grasa, que es muy difícil de eliminar.

La fase de crucero: contraindicaciones

En esta fase, puede decirse que al menos su salud está protegida por una buena variedad de alimentos para elegir, aunque siga teniendo un día de privaciones obligatorias. El problema es que los límites de la dieta Dukan se hacen evidentes, sobre todo a partir del momento en que se empieza a ver aparecer la retención de líquidos en la barriga, las caderas y los glúteos; las fibras de las verduras provocan cierta hinchazón, haciendo que muchos de los esfuerzos realizados anteriormente sean en vano.

El plan habitual de la dieta Dukan es que ésta sea una transición menos rígida y más variada, pero aquí entra en juego el factor humano: muchas personas, al notar lo rápido que aumenta su peso cuando reintroducen los carbohidratos en la dieta, optan por limitarlos al máximo. Así que con el tiempo todos los problemas de la fase anterior permanecen, ya que las personas se apegan psicológicamente a su peso y en muchos casos descuidan su salud para complacer a la báscula.

¿En que consiste la dieta dukan y la fase de “estabilización”?

Esto nos lleva a la última fase, cuando la dieta Dukan dice que puedes volver a comer cualquier cosa y en cualquier cantidad. Aquí es donde la comunidad médica se indigna, con razón, al escuchar estas afirmaciones. Según Dukan, no es importante contar las calorías ni controlar el metabolismo: basta con dar un paseo de 20 minutos cada día y comer unas cuantas cucharadas de salvado de avena para tener el control.

Desde hace más de 35 años, esta dieta pretende que el salvado de avena tiene algún tipo de efecto milagroso que permite a todo el mundo quemar grasa y vivir tranquilamente más allá de cualquier evidencia científica. Tampoco faltan los tópicos, como “evite el ascensor, tome las escaleras adicionales”.

La realidad es que muy pocos se plantean entrar en esta fase, simplemente porque la fase de crucero suele borrar todos los resultados obtenidos anteriormente y esto hace que la fase de estabilización siga siendo un paraíso con las puertas constantemente cerradas. El hecho de que exista se debe principalmente a una buena estrategia de marketing: los que se acercan a la dieta y están dispuestos a comprar libros, alimentos de la web oficial o incluso coaching privado, se animan más a comprar si saben que al final les espera una vida sin preocupaciones.

Todas las mentiras sobre en que consiste la dieta dukan

Repasemos algunas de las informaciones con las que nos hemos encontrado y añadamos algunas píldoras más extraídas de las teorías paracientíficas de esta cultura alimentaria:

1.Las calorías no cuentan. Nada más erróneo que decir que si quieres quemar grasa, es imprescindible que al final del día hayas quemado más calorías de las que has comido. La dieta Dukan juega con la inocente ignorancia de quienes empiezan a seguirla, mostrando la bajada de peso sin contar calorías y proclamándose como una solución ingeniosa. La realidad es que de esta manera sólo pierdes líquidos, lo que puedes hacer perfectamente sin comer proteínas en todas tus comidas diarias en detrimento de tu hígado y tus riñones.
2.Todo lo que se necesita es de 20 a 30 minutos de caminata al día. Esta afirmación es ridícula. En 20 o 30 minutos de marcha, una mujer de 60 kg puede considerarse afortunada si quema 120 kcal (el equivalente a 30 g de pasta o 100 g de pechuga de pollo). El ejercicio debe adaptarse a sus necesidades, de modo que consuma suficientes calorías para llegar al final del día con un déficit calórico suficiente que le haga perder peso. Obviamente, la tasa metabólica basal es la que más ayuda a quemar las reservas de energía, pero el ejercicio es una importante válvula reguladora para utilizar el exceso de energía introducido a través de la dieta.
3.El salvado de avena ayuda a perder peso, reduce el colesterol y estabiliza el peso. El salvado de avena es un alimento como cualquier otro, aunque el sitio web oficial de la Dieta Dukan ha creado un enorme negocio de venta de galletas y barritas de salvado de avena. Para ser justos, es un alimento muy rico en fibra y en carbohidratos, lo que contradice claramente todas las demás afirmaciones de la dieta Dukan.
4.Sólo se deben consumir proteínas una vez a la semana. Esto no es bueno para el hígado y los riñones, pero sobre todo es peligroso desde el punto de vista inmunológico. Durante ese día, se sentirá fatigado, estresado y con malestar general, especialmente si no está acostumbrado a dietas muy estrictas debido a la práctica de un deporte de competición como el culturismo. Comer sólo proteínas pone a prueba el sistema nervioso y la capacidad de concentración.
5.Sólo hay 1.000 alimentos que puedes comer para llevar una vida sana. Esto es completamente falso: cada día nuestro cuerpo necesita una ingesta adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas para funcionar correctamente. Estos tres se denominan macronutrientes, a los que se añaden los micronutrientes que son las vitaminas y los minerales. Cualquier alimento puede incluirse potencialmente en nuestra dieta sin hacernos engordar y aportando nutrientes importantes: lo importante es que al final nuestra ingesta de macro y micronutrientes sea la necesaria.
6.Hay dietas para todos. Esta es una de las afirmaciones más criticadas en principio en un sistema como el Dukan. Las personas son muy diferentes en cuanto a la edad, el sexo, el peso, la genética, la actividad física, las patologías y mucho más; esto significa que la nutrición y la actividad física deben calibrarse para cada caso individual, y por eso existen los dietistas y los entrenadores personales.

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la dieta dukan es una estafa
La mejor alternativa: la ciencia

Si está tratando de perder peso, en lugar de recurrir a una solución paracientífica como la dieta Dukan, podría considerar hacerlo a la manera de la ciencia. Esto significa, en primer lugar, asegurarse de que se consumen más calorías al día de las que se ingieren con la comida; normalmente, quemar entre 3 y 500 kcal más de las que se ingieren ayuda a conseguir el mejor ritmo de pérdida de peso posible.

Para ello, primero debe calcular sus necesidades calóricas diarias:

-Calorías quemadas en reposo, o tasa metabólica basal, que también puedes calcular aproximadamente en línea. Sin embargo, para conocer su tasa metabólica basal exacta, debe consultar a un dietista que le prescribirá las pruebas de laboratorio necesarias.
-Las calorías que se consumen con la actividad física no son sólo las que se queman con el deporte. Nuestro cuerpo también utiliza energía para estudiar, moverse, conducir un coche, concentrarse y cualquier otra actividad.
-Las calorías quemadas a través de la termogénesis inducida por los alimentos es un tema bastante amplio: para simplificar se puede considerar que es sólo el 10% de la cantidad de calorías que se ingieren a través de los alimentos.

A esta cifra sólo hay que restarle la suma de las calorías que se ingieren en un día: si le sobran entre 3 y 500 kcal, está en camino de perder peso.

Cómo perder peso sin la dieta Dukan

Adelgazar no es precisamente un reto trivial, así que tenemos que decepcionarte: desgraciadamente no hay una solución sencilla para no contar calorías y hacer simplemente lo que creas conveniente. En el día a día, debes seguir las pautas del párrafo anterior.

También deberías considerar la posibilidad de practicar alguno de los cinco deportes más quemadores de peso, de modo que puedas utilizarlos para quemar calorías y facilitar la consecución del déficit diario que hemos mencionado antes. También debes reducir la sal en los alimentos, el azúcar añadido a la comida y la bebida y adquirir el saludable hábito de tomar algunas bebidas drenantes. De este modo, actuará sobre los líquidos; sin embargo, es esencial recordar que debe beber en abundancia y a intervalos regulares a lo largo del día.

Si en algún momento ves que ya no puedes perder peso, o si quieres acelerar las cosas, puedes resolver este problema de una manera igualmente saludable. Por otra parte, todas las dietas tienen una fase de estancamiento en algún momento, porque con el tiempo el déficit calórico diario hace que el metabolismo descienda y el cuerpo queme grasa de forma menos eficiente. Sin embargo, no tienes que preocuparte por esto, ya que hay muchas soluciones naturales que pueden ayudarte a volver a la normalidad.

Conclusión sobre en que consiste la dieta dukan

Ya hemos hablado mucho de en que consiste la dieta dukan que promete ser la solución definitiva para perder peso. Es básicamente una forma de torcer las leyes de la ciencia, pretendiendo que los kilos perdidos con la dieta Dukan se deben a la pérdida de peso y no a la simple eliminación de líquidos. Con el tiempo, no llevar la cuenta de las calorías y consumir constantemente una dieta rica en proteínas -sobre todo si se combina con poco deporte- puede provocar un aumento de peso y problemas de salud.

Nuestro consejo es que se aleje lo más posible de este tipo de camino, y que en su lugar favorezca un estilo de vida más consciente de la alimentación. Verás que llevando un control de las calorías, utilizando las herramientas adecuadas y practicando el deporte necesario para conseguir tu déficit calórico diario, podrás perder realmente la masa grasa que intentas combatir. Mientras tanto, podrá eliminar el exceso de líquidos, mejorando su enfoque de la hidratación y asegurando que el exceso de líquidos no vuelva a aparecer en el futuro.

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