Los mejores deportes para adelgazar en 2021. Cuánto y cómo hacerlos

los mejores deportes para adelgazar

¿Los mejores deportes para adelgazar, cuales son exactamente? El deporte y la actividad física en general son importantes aliados para adelgazar. Cuando hacemos ejercicio, obligamos a nuestro cuerpo a utilizar las reservas de energía (azúcares y grasas) para activar los músculos; de este modo quemamos calorías, y se sabe que el equilibrio calórico es lo más importante para conseguir deshacerse de los kilos de más. De todas las actividades a elegir, está claro que hay algunas que son mejores y otras que son peores.

Para elegir los mejores deportes para perder peso, hemos tenido en cuenta varios factores:

-La cantidad de calorías quemadas en una hora de entrenamiento
-El impacto en las articulaciones y la columna vertebral
-El coste de la práctica de los diferentes deportes
-La posibilidad de practicarlas a todas las edades
-Las posibles lesiones que pueden producirse durante la práctica normal de las distintas disciplinas

De este modo, hemos creado una clasificación que no es sólo una lista de actividades para quemar grasa, sino una lista práctica que tiene en cuenta todos los elementos importantes. Si tu objetivo es tener un vientre plano y unas caderas estrechas, estas son las actividades deportivas en las que debes centrarte.

Los mejores deportes para adelgazar:

1. Corriendo

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Correr realmente quema muchas calorías: multiplica tu peso corporal por el número de kilómetros que corres y obtendrás una buena estimación de las calorías quemadas en una carrera. No sólo eso, sino que también es, obviamente, el deporte menos costoso de todos: todo lo que necesitas es un par de zapatos y estás listo para ir. Sin embargo, hay pequeños inconvenientes:

Para las personas con más de 15 kg de sobrepeso, este deporte es peligroso para las articulaciones y malo para la espalda. Sin embargo, las personas con un sobrepeso de entre 10 y 15 kg deberían preferir correr en la cinta rodante para someter a la columna vertebral y a las rodillas a menos tensión.
Al principio, no es fácil recorrer distancias de 5, 10 o 15 km. Pueden parecer distancias enormes para alguien que nunca ha sido corredor habitual, pero se acostumbra a ellas muy rápidamente. Lo importante es no desanimarse por los resultados obtenidos durante los dos primeros meses, porque la curva de crecimiento de un atleta amateur es muy rápida.

A pesar de estos dos pequeños defectos, correr sigue siendo el mejor deporte para perder peso. Se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier estación, aunque en invierno es mejor cubrirse un poco con ropa térmica. El corazón se beneficia enormemente de la práctica de este deporte y un gran número de músculos se implican de forma ligera, con un énfasis evidente en los de las piernas y los glúteos.

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2. Ciclismo

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El ciclismo se sitúa justo detrás del running en la lista de los mejores deportes para perder peso. Se puede hacer en cualquier lugar, sin necesidad de ser miembro de un gimnasio o de condiciones meteorológicas especiales; por supuesto, se necesita una bicicleta, pero no es necesario gastar mucho dinero. Para los que no tienen ambiciones competitivas, de hecho, con 2-300 euros puedes hacerte con una bicicleta que te servirá para perder peso.

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En una hora de bicicleta, un hombre de 75 kg puede quemar cómodamente 450 kcal, aunque si se aumenta la intensidad del esfuerzo (subiendo una cuesta o yendo más rápido) se puede llegar a las 700 kcal por hora. En comparación con la carrera, esto es más amable con las articulaciones y no supone un esfuerzo para la columna vertebral, pero es un poco más difícil de hacer en invierno. De nuevo, con la ropa adecuada se pueden soportar las duras temperaturas, pero la velocidad provoca necesariamente un flujo de aire que sopla hacia el ciclista.

En el ciclismo es más fácil conseguir un rendimiento satisfactorio en cuanto al consumo de calorías, sobre todo en cuanto a la respiración, pero al principio los músculos de las piernas pueden ser una limitación; con el tiempo el cuádriceps femoral se acostumbrará a realizar mayores esfuerzos y después de unos meses podrá mantener un ritmo constante durante un par de horas mientras rueda en llano.

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3. Remo

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El remo es un deporte excelente para el físico, aunque por supuesto sólo puede practicarse cerca de ríos y lagos. Sin embargo, la alternativa de interior existe: es la máquina de remo, una herramienta muy infravalorada para hacer cardio y quemar grasa. Además de consumir unas 600 kcal/h, es una actividad diferente que tiene un impacto diferente en el organismo.

Para los hombres, en particular, es agradable poder lucir un físico en forma de V, con hombros anchos y una espalda amplia que termina en unas piernas bien proporcionadas. La carrera y el ciclismo no ayudan en absoluto en este sentido, mientras que el remo y el submarinismo son excelentes deportes: estimulan continuamente la espalda, los bíceps y los trapecios. De este modo, puedes combinar la pérdida de kilos de más con la construcción de un mejor físico.

El coste del remo varía, pero para pasar un año en una máquina de remo sin límite de tiempo se suele pagar entre 250 y 450 euros. Una máquina de remo puede adquirirse fácilmente en Internet o en tiendas especializadas, a un precio que oscila entre los 200 euros de los modelos básicos y los 650 euros de los más avanzados y robustos. Como alternativa, puedes conseguir uno fácilmente en cualquier gimnasio.

Hay remeros que pueden llegar a los ochenta años en una embarcación, por lo que se trata, sin duda, de un deporte para todas las edades. No hay nada que señalar en cuanto a posibles impactos negativos sobre la espalda y las articulaciones; de hecho, muchos ortopedistas recomiendan este deporte para mejorar la postura.

Los mejores deportes para adelgazar:

4. Natación

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La natación no es ideal para quemar calorías, pero tiene la gran ventaja de que puede practicarse en todas las condiciones. Incluso después de las lesiones, los médicos y fisioterapeutas aconsejan a sus pacientes que vayan a nadar durante la recuperación. Esto no hace más que demostrar lo positiva que es la natación en cuanto a su impacto en el organismo, aunque tengamos que abandonar la leyenda urbana de que es “el deporte ideal” o “el más completo”.

No cabe duda de que la natación influye en un número considerable de grupos musculares, que varían según el estilo practicado. La braza tiene el mayor impacto en los dorsales, el estilo libre en los tríceps y cuádriceps, y la espalda es el estilo que quema más calorías. Para que esta disciplina sea eficaz en la pérdida de peso, es necesario aprender a nadar a un ritmo rápido, pero una vez que se ha conseguido un buen rendimiento se pueden quemar fácilmente 500 kcal en una hora de natación.

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A diferencia de los deportes vistos anteriormente, a veces la natación consume menos calorías a medida que se mejora. En la carrera, el remo y el ciclismo, la experiencia ayuda a rendir mejor y, por lo tanto, a realizar un mayor esfuerzo; esto también es cierto en la natación, pero al mismo tiempo que mejoramos nuestra resistencia también mejoramos nuestra flotabilidad. De este modo, el agua ofrecerá menos resistencia a nuestro movimiento y, en consecuencia, aunque vayamos más rápido que antes, no necesariamente estaremos quemando más calorías.

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5. Cardio HIIT

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El Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad es la disciplina óptima para perder peso, pero lo colocamos en quinto lugar por su carácter selectivo. Con el entrenamiento cardiovascular HIIT, se quema más que con cualquier otro deporte, y por eso se creó. Durante las sesiones, se alternan varios ejercicios como saltos de tijera, saltos de cuerda, sprints, burpees, etc.; las pausas entre los distintos ejercicios se reducen al mínimo y el ritmo cardíaco es muy elevado.

Para quienes son jóvenes y están en buena forma física, este tipo de entrenamiento puede ser un gran aliado para hacer desaparecer los kilos de más del vientre y las caderas. Sin embargo, aparte de los jóvenes y de los que ya están acostumbrados al esfuerzo intenso, esta disciplina no se recomienda para los demás. Siempre puedes probarlo y comprobar las reacciones de tu cuerpo, pero el HIIT es definitivamente una actividad para unos pocos. Sin embargo, los que aguantan una hora pueden quemar hasta 900 kcal.

El impacto sobre la espalda y las articulaciones depende de los ejercicios que se realicen durante la sesión, pero como casi todos ellos implican saltos y brincos, sería mejor evitar el HIIT si se tienen problemas articulares. Sin embargo, en lo que respecta al coste, se puede hacer fácilmente en el parque comprando unas cuerdas para saltar y un par de zapatos resistentes. Hay muchas aplicaciones gratuitas que te ayudan a descubrir nuevos ejercicios y a planificar tus entrenamientos.

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Los mejores deportes para adelgazar y cuánto deporte hacer

En muchos casos oímos decir que demasiado deporte es malo para la salud, o que el deporte nunca es demasiado. En resumen, como siempre hay cierta confusión en torno al mundo de la pérdida de peso y es importante aclararlo utilizando la ciencia para guiar las decisiones.

Hacer deporte a diario, siempre que sea una actividad aeróbica destinada a adelgazar, no hace ningún daño. Por el contrario, ayuda mucho a que el recuento de las calorías quemadas al final del día sea inferior al de las calorías ingeridas; como recordamos a menudo, es la única forma real de conseguir que el cuerpo se vea obligado a recurrir a las reservas de grasa y a consumirlas.

Sin embargo, es importante escuchar las señales del cuerpo y evitar llevarlo más allá de sus límites. Si los músculos están muy tensos por el entrenamiento del día anterior, es mejor parar y reanudar en cuanto estén en forma para una nueva sesión. Al fin y al cabo, una lesión puede mantenernos alejados de nuestras queridas disciplinas durante más tiempo que un día de descanso, aunque esto no debe convertirse en una excusa para quedarse en el sofá cada vez que te sientas un poco dolorido por el entrenamiento. Sin embargo, con el tiempo, los músculos se fortalecen y este problema es cada vez más raro.

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Sin embargo, cuando se trata de la espalda y las articulaciones, hay que tener más cuidado y no es casualidad que estos dos términos hayan aparecido varias veces a lo largo de esta guía. Si crees que el deporte te está causando problemas en estas zonas del cuerpo, no dudes en dejar de entrenar y ponte en contacto con tu médico.

¿Cuántas calorías hay que quemar haciendo deporte para perder peso?

Esta es una pregunta que nos hacen a menudo nuestros lectores. En muchos casos, hay que empezar desde cero, recordando que lo importante es consumir más calorías de las que se comen. Evidentemente, el deporte sólo es una ayuda en este sentido, ya que la mayor parte del consumo de calorías del organismo procede del metabolismo basal y, en menor medida, de la termogénesis inducida por los alimentos.

Paradójicamente, se puede perder peso aunque no se haga ningún tipo de deporte, simplemente llevando el consumo de calorías por debajo del metabolismo basal; o se puede ganar peso aunque se haga ejercicio dos veces al día, si estos entrenamientos inducen una ingesta desproporcionada de alimentos. Es importante saber regularse y tener cuidado de seguir el equilibrio calórico de un día para otro, para no verse sorprendido por el movimiento de la balanza.

Lo ideal es consumir entre 3 y 500 kcal diarias más de las que se ingieren. Una hora de deporte puede marcar la diferencia, permitiéndonos comer un poco menos y seguir alcanzando nuestro déficit calórico diario. Un déficit menor conduce a un adelgazamiento lento, mientras que un déficit mayor conduce a un adelgazamiento demasiado rápido, lo que puede tener repercusiones negativas en la salud y en la probabilidad de recuperar el peso rápidamente una vez finalizado el periodo de dieta.

El sudor y la pérdida de peso: una leyenda urbana

En conclusión, nos gustaría señalar que no existe ninguna relación entre la pérdida de líquidos durante el ejercicio y la pérdida de peso. Todavía hay mucha gente que piensa que el sudor es el responsable de la eliminación de la grasa, lo cual es sólo ligeramente -muy ligeramente- cierto porque hay un pequeño componente de grasa corporal en el sudor. Sin embargo, la mayoría de las veces, cuando se eliminan los líquidos, el peso desciende porque hay menos agua en el cuerpo, no menos grasa.

No lo entiendas mal: si tu objetivo es tener un vientre plano y tal vez un abdomen prominente, es importante ser capaz de regular adecuadamente tanto la grasa corporal como los niveles de líquidos. Sólo hay que mantener las dos cosas separadas, intentando quemar grasa cuando se come mayormente y líquidos mayormente cuando se hace ejercicio.

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