Los mejores ejercicios para tonificar piernas y gluteos, estos son los mejores consejos del 2021

los mejores ejercicios para tonificar piernas y gluteos

¿Los mejores ejercicios para tonificar piernas y gluteos, cuales son exactamente? Las nalgas y los muslos son de las primeras zonas del cuerpo en las que tendemos a engordar. Esto es especialmente cierto en el caso de las mujeres, que fisiológicamente son más propensas a acumular masa grasa aquí y no en el vientre, como es el caso de los hombres. Para remediar esta condición, es necesario combinar una buena conciencia dietética con un ejercicio serio y regular. En esta guía vamos a profundizar tanto en la nutrición como en la gimnasia necesaria para mejorar el tono muscular de los glúteos, eliminando el exceso de grasa y el aspecto “flácido”.

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Los mejores ejercicios para tonificar piernas y gluteos comienzan en la mesa

El error más común que cometen quienes quieren perder peso en los muslos es pensar exclusivamente en cómo hacerlo con el entrenamiento, cuando es mucho más importante comer lo adecuado. Si ingieres más calorías que tu tasa metabólica basal y haces ejercicio, todos tus esfuerzos serán en vano: tu cuerpo tendrá que almacenar sus reservas de energía en forma de tejido adiposo (grasa), parte del cual se acumulará en tus caderas.

Otra condición fundamental para tonificar los glúteos es la hidratación: beber mucha agua elimina la retención de líquidos, que a menudo se subestima. Especialmente si notas celulitis en tus glúteos, tu problema podría estar en la eliminación de los fluidos corporales antes que la masa grasa. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo bebiendo regularmente no menos de dos litros de agua al día. Antes de cambiar radicalmente su forma de hacer ejercicio, o de empezar a hacerlo si aún no lo hace, adopte estos buenos hábitos inicialmente:

-Evita comer cosas muy saladas o fritas, ya que favorecen la retención de agua en los glúteos;
-Reduzca la cantidad de carbohidratos en su dieta, ya que estos macronutrientes tienen el mismo efecto que los alimentos salados y/o fritos;
-Utiliza tés diuréticos para ayudar a eliminar el exceso de agua.

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Al equilibrar la ingesta diaria de calorías y ayudar a eliminar la retención de agua, sin duda notará un impacto positivo en sus muslos y glúteos después de sólo una semana. Sin embargo, para maximizar el efecto de esta acción, le aconsejamos que la apoye con agentes naturales que le ayuden a quemar masa grasa y a eliminar líquidos.

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Los mejores ejercicios para tonificar piernas y gluteos

Obviamente, para perder peso y tonificar cualquier zona del cuerpo, también hay que hacer ejercicio. De hecho, podemos decir que los consejos anteriores son válidos, en general, tanto si se quiere mejorar el aspecto de las caderas como de los muslos; el ejercicio, en cambio, sirve para conseguir efectos específicos y localizados. Es fácil comprobar que quienes practican ciertos deportes, como el voleibol o la danza, no suelen tener problemas de glúteos flácidos: estas disciplinas activan los músculos del glúteo mayor y del bíceps femoral, que son las dos zonas en las que más se quiere incidir.

A continuación, Los mejores ejercicios para tonificar piernas y gluteos.

Sentadillas

Este es definitivamente el mejor tipo de entrenamiento para vigorizar tus muslos y piernas. El ejercicio consiste en mantener la espalda recta mientras se doblan gradualmente las piernas, y luego se vuelve a la posición inicial.

Cómo hacerlo correctamente:

-Tómate al menos tres segundos durante cada repetición, tanto para subir como para bajar.
-Inhala al doblar las piernas (en la bajada) y exhala al subir
-Nunca arquees la espalda mientras haces este ejercicio.

Si los ejercicios libres con el peso del cuerpo le parecen demasiado fáciles, puede mejorar la eficacia del ejercicio añadiendo una barra con discos de hierro fundido a los hombros. Sin embargo, tenga cuidado de hacerlo sólo después de haber alcanzado un buen nivel de ejecución, ya que de lo contrario pueden producirse dolores de espalda.
sentadilla para tonificar los glúteos
La sentadilla es un excelente ejercicio para tonificar los glúteos.

Arremetidas

Las estocadas son al menos tan útiles como las sentadillas, ya que se centran en los bíceps y los cuádriceps de forma más específica. En este caso, partiendo de la posición normal que tienes cuando estás de pie, tienes que dar un gran paso adelante con una de tus piernas. A medida que una pierna avanza, la otra se dobla hasta que la rodilla apenas toca el suelo, momento en el que puedes volver a estirar y regresar a la posición inicial. Alterne entre las dos piernas para lograr resultados simétricos en ambos glúteos.

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Cómo hacerlos correctamente:

-Inhala al doblar la pierna hacia el suelo y exhala al volver a la posición inicial.
-Mientras desciende, asegúrese de que su espalda está perfectamente vertical.
-El paso adelante no debe ser ni demasiado corto ni demasiado largo: hay que encontrar una distancia cómoda

De nuevo, después de unos pocos días, el entrenamiento de cuerpo libre puede ser demasiado fácil. Para seguir estimulando los músculos, puedes sostener dos pesas en la mano (dos mancuernas, o incluso sólo dos botellas de agua) mientras haces el ejercicio.

zancadas para tonificar los muslos

Paso

Si no te gusta la idea de repetir un ejercicio pero prefieres una clase en el gimnasio, entonces el step aeróbico es ideal. Este tipo de actividad ayuda mucho a quemar grasa, pero también tiene un gran impacto en los músculos. No trabaja la masa, pero es muy útil para tonificar las piernas y los glúteos, ya que los movimientos continuos de subida y bajada del escalón utilizados en el entrenamiento son similares a los de las sentadillas y las estocadas.

En el caso del stepping, lo ideal es una clase de una hora cuatro veces por semana. Una frecuencia de 2-3 veces puede seguir ayudando a mejorar el aspecto de los muslos, pero necesariamente tarda más en mostrar los resultados esperados. Todo ello, por supuesto, siempre de acuerdo con la dieta adecuada.

¿Los suplementos ayudan a tonificar los glúteos?

Se trata de una cuestión general pero muy interesante, ya que a menudo se citan los suplementos como algo que hay que evitar. De hecho, actualmente se acepta en toda la comunidad médica que la ingesta equilibrada de suplementos puede ayudar a mejorar los resultados de la dieta y el entrenamiento. En concreto, para adelgazar y tonificar los glúteos necesitamos un producto que:

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Antes hemos mencionado el suplemento de Piperinox, el más popular entre nuestra redacción porque, al haberlo utilizado, somos conscientes de su capacidad para combatir la masa grasa. Otra opción muy útil es Proslim Active, un producto con un propósito similar pero que se consigue de forma diferente.

Proslim Active es un suplemento que combina los efectos beneficiosos del té verde, el café verde y la vitamina B6; la acción conjunta de los principios activos contenidos en estos elementos comúnmente encontrados en nuestra dieta ayuda a conseguir un efecto tonificante más agudo y rápido. Esto se debe a que aumenta la tasa metabólica basal, lo que significa que un mayor porcentaje de las calorías que ingerimos se queman en lugar de convertirse en reservas de energía en forma de células grasas. También se sabe que el té verde tiene un fuerte efecto drenante, por lo que la adición de esta sustancia ayuda a reducir la retención de líquidos.

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